行山瘦身妙法

踏入深秋,又是參與戶外活動的好時節。香港的秋天乾燥無雨,太陽稍稍收歛它的光線與溫度,最適合就是相約一班人行山。別以為行山只適合上了年紀的中年或是老年人。其實行山益處非常多,它甚至可達至瘦身功效!

text: Meilian

修身•強心

根據營養師的詳細解答,指出遠足屬於中等強度的有氧活動。以累積時間計算,每天參與中等至劇烈強度體能活動至少三十分鐘(每次活動不少於十分鐘),可為身體帶來莫大裨益,包括增強心肺功能、促進血液循環、減低患上心血管病、二型糖尿病、高血壓、中風以及部分癌症(如大腸癌)的風險。對於修身中的女士來說,遠足更有助消耗熱量,維持健康體重。以體重約七十公斤的四十五歲成年人為例,遠足一小時約可消耗410千卡。而這個數量,可一點也不少呢!

給行山人士的早餐

一般而言,行山之前可以吃一頓輕盈而含豐富碳水化合物的早餐,亦須避免進食產生氣體的食物,避免飲食酒精飲料及含咖啡因飲品。

上酒樓非明智之選

有些行山人士習慣於遠足過後相約大伙人上酒樓吃點心。然而,酒樓內有很多點心含極高卡路里,鮮竹卷可以稱得上是高卡之霸,皆因當中有七成的熱量來自脂肪。每件鮮竹卷約有130千卡,因外層的腐皮是經過油炸過程,加上內含的肥肉材料等,令脂肪高企。

至於馬拉糕,半件計大概有100千卡,致肥的原因是製作過程中一般採用牛油加豬油或固體植物油來增加軟滑口感,雖然是蒸點,但「肥度」和牛油蛋糕相若。即是說吃下兩件鮮竹卷及半件馬拉糕,已吸收了約六茶匙油,相對吞下全日脂肪攝取限額的五成!所以就算行山消耗了很多,去茶樓飲茶變相就是前功盡廢。相對而言,行山人士其實可以選擇比較健康的蒸點,例如有蒸饅頭、雞包仔,綠茶卷、鮮蝦或者雞絲腸粉、蝦餃、蒸蘿蔔糕及素餃等等。

行山過後上酒樓自然非明智之舉,運動一般會使身體動用了醣原的儲備以應對肌肉的收縮。運動過後主要是要補充碳水化合物,當中可選高血糖指數、以碳水化合物為主及有適量蛋白質的食物,例如火雞肉、吞拿魚或芝士三文治加水果、茄汁焗豆加多士、肉片湯米加水果、穀麥棒加鮮果乳酪等。

行斜路減得快

對於專業行山者而言,他們熟悉香港各大行山徑及要嶺。而非專業者,筆者建議在預備行山之前,最好上政府的遠足網頁搜查適合自己的路徑。一般而言,初學者還是該選擇一些平坦大道較多的行山徑。營養師指出行斜路需要用較多能量,所燃燒的脂肪也較行平坦大道多。行得較快,強度增加,心跳率亦會增加,每分鐘心跳率愈高,所燒耗的脂肪亦較多。但要注意的是,太高的心跳率會有機會引致心臟病,所以一切還是要量力而為。

最後,營養師鼓勵大家在秋高氣爽的時節參與多些遠足活動,因為大自然的環境令人舒緩壓力,行山時看著大自然美景,心情輕鬆愉快些,人也開朗一點,又積極一點。這樣可以令運動過程變得更加開心,從而更加積極做運動瘦身!

以下是營養師建議的早餐:

SET 1

香蕉奶昔(香蕉1隻+豆槳1杯+低脂乳酪半杯)

多士2片+士多啤梨果醬3茶匙

Set 2

脫脂奶1杯+粟米片1杯+提子乾1湯匙

多士2片+杏脯果醬3茶匙

飲料:

運動前三十分鐘飲用流質食物,一般不會對運動做成不良影響,但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度,也就降低了運動時的能量來源。

在旅程中,應不時補充流失的水分。當大量出汗時,即使未感口渴,仍需每十五至二十分鐘補充150至200毫升水分。亦可選用運動飲品以補充水份及礦物質,但要注意應選用運動飲品的糖份應在4-8%(每100毫克)。

另外,營養師亦建議行山人士預備易於攜帶,且進食前無需加熱的碳水化合物(例如餅乾、麵包、方便裝的豆粥或糖水),作為行程中的食物補給。

行山飲食小貼士:

•行山前吃足夠的碳水化合物。

•帶備充足的水和適當的食物(如餅乾、麵包等)。

•行山前切勿飲用咖啡或其他含大量咖啡因的飲品,因為咖啡因會加速心跳,容易引致心臟病,而且咖啡因更會加速水份的流失。

Consultant

黃榮俊

資深營養師

浚健營養及健康顧問中心營養總監及個人體適能教練。自小已是四眼大肥仔,一次意外改變了一生,轉眼減去四十磅的肥肉達十五 年,正邁向十六年的紀錄進發。入得廚房,喜愛分享營養學心得,愛上幫人減肥。跟女士們一樣,愛吃但怕肥,日日揀飲擇食。

 

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